Việc phục hồi khỏi tình trạng lệ thuộc dopamine không hướng tới mục tiêu loại bỏ hoàn toàn dopamine – điều này vừa không khả thi, vừa không cần thiết. Mục tiêu cốt lõi là tái thiết lập lại ngưỡng phần thưởng của não bộ, giúp hệ thống thần kinh lấy lại trạng thái cân bằng sau thời gian dài bị kích thích quá mức.
1. Dopamine Detox (Dopamine Fasting): Tiếp cận dựa trên CBT
Dopamine Detox là một phương pháp thực hành dựa trên nguyên tắc của Liệu pháp Nhận thức – Hành vi (CBT). Cách tiếp cận này khuyến nghị cá nhân tạm ngừng hoặc giảm mạnh các nguồn kích thích mạnh, bao gồm mạng xã hội, trò chơi điện tử hoặc thực phẩm nhiều đường. Mục tiêu là tạo điều kiện để hệ thống tưởng thưởng dần trở về mức nhạy cảm tự nhiên.
Quá trình này thường được triển khai thông qua ba bước chính:
• Nhận diện yếu tố kích hoạt:
Cá nhân cần xác định rõ những yếu tố bên trong (như buồn chán, lo âu, trống rỗng) và bên ngoài (như âm báo, thông báo trên điện thoại) đang thúc đẩy hành vi sử dụng quá mức.
• Chấp nhận và chịu đựng cảm giác khó chịu:
Khi ngừng phản ứng theo thói quen cũ, các cảm xúc khó chịu có thể xuất hiện. Việc học cách đối diện với chúng mà không tìm đến kích thích là phần quan trọng để giảm quyền lực của hành vi nghiện.
• Xây dựng lại quyền kiểm soát:
Mỗi lần cưỡng lại được thôi thúc là một lần củng cố khả năng tự điều chỉnh, giúp hành vi không còn được vận hành theo cơ chế tự động.
2. Thay Thế Bằng Các Hành Vi Lành Mạnh
Để củng cố quá trình phục hồi, các thói quen tích cực cần được đưa vào thay thế những thói quen gây lệ thuộc. Các hoạt động như thể thao, đọc sách, sáng tạo, tham gia hoạt động ngoại tuyến hay tương tác trực tiếp đều góp phần tạo ra nguồn cảm xúc tích cực bền vững hơn. Sự thay thế này không chỉ giúp giảm dần sự phụ thuộc mà còn phục hồi lại khả năng tận hưởng các kích thích tự nhiên của não bộ.
3. Digital Therapeutics (DTx): Xu hướng hỗ trợ mới
Song song với những thay đổi hành vi truyền thống, lĩnh vực Digital Therapeutics (DTx) đang phát triển mạnh mẽ, cung cấp các giải pháp can thiệp dựa trên phần mềm nhằm hỗ trợ quá trình quản lý cảm xúc và điều chỉnh hành vi. Các chương trình này thường tích hợp kỹ thuật CBT, cho phép người dùng tiếp cận phương pháp điều trị hành vi có hệ thống, dễ tiếp cận và phù hợp với bối cảnh số hóa của đời sống hiện đại.